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SEMANA DEMO
Lunes
Warm up
3’ ski
7’ Mob flow #1
VIDEO
12:00-18:00
Amrap 6’
20m filly carry
10 banded press
5 scapular pull ups
A) STRENGTH
20:00-32:00
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push press @50/35
Strict pull ups
B) BODYBUILDING
34:00-50:00
4 sets
8+8 three point row
R:20”
12 rear flyes
R:20”
8+8 KB snatch
R:40”
C) BREATHE AND RELAX
52:00-60:00
** Respiración consciente
Recomiendo poner unos cascos y música binaural delta
Martes
Warm up
10’ Mob flow #snatch
VIDEO
A) WEIGHTLIFTING
12:00-18:00
BB warm up snatch
18:00-30:00
Every 90” x 8 sets
2-4 full snatch
** add by feelings every 2 sets
B) METCON
32:00-48:00
Emom 16’
1 – 2 : 400m ski erg
3: 10 snatch @50 /35
4: rest
** add +1 rep every set
C) FOAM AND RELAX
50:00-60:00
** Pasarse el foam de manera suave por las zonas del cuádriceps, femoral espalda alta y lumbar
Miércoles
Warm up
3’ row
7’ Mob flow #1
VIDEO
12:00-18:00
Amrap 6’
10” + 10” SA ring row hold
8 ring row
4+4 KB windmill
A) ACCESORIES
20:00-28:00
Emom 8’
odd: 20” top hold + 5 push ups
even: 20” bottom hold
B) METCON
30:00-40:00
Amrap 10’
5 shspu
1 rope climb
5 hspu
1 rope climb
C) ACCESORIES
42:00-46:00
TABATA
Hollow rock
Alt.V sit ups
DB lat plank
D) BREATHE AND RELAX
48:00-58:00
** Respiración consciente
Recomiendo poner unos cascos y música binaural delta
Jueves
Warm up
10’ Mob flow #1
VIDEO
A) METCON
10:00-14:00
Easy run
15:00-45:00
4 rounds
400m run
R:2’
3 rounds
800m run
R:2’
B) STRETCH AND RELAX
45:00-60:00
** Estiramientos suaves
Viernes
Warm up
3’ ski
7’ Mob flow #1
VIDEO
12:00-18:00
Amrap 6’
10 banded face pull
10+10 SA banded rows
5 bench press
A) STRENGTH
20:00-30:00
Emom 10’
10 bench press
** moderate weight
B) BODYBUILDING
32:00-40:00
Emom 8’
Odd: 8-12 supine barbell row
Even: 8-12 barbell curl
42:00-50:00
Emom 8’
Odd: 15 DB curl
Even: 15-20 push ups
C) BREATHE AND RELAX
52:00-60:00
** Respiración consciente
Recomiendo poner unos cascos y música binaural delta
Sábado
Warm up
10’ Mob flow #1
VIDEO
12:00-20:00
BB warm up clean
10 knees to elbow
5+5 box step up
A) METCON
24:00-50:00
In pairs
300 du
1600m row
right into
8 rounds
10 t2b
5 squat clean @100/70
10 box jump over
** I GO YOU GO
** INTERMEDIO
@80/50
B) FOAM AND RELAX
50:00-60:00
** Pasarse el foam de manera suave por las zonas del cuádriceps, femoral espalda alta y lumbar